Sommaire
Les pectoraux constituent l’un des plus grands groupes musculaires de l’organisme humain. C’est la partie du corps qui facilite la capacité de lancer, de repousser un objet, d’escalader, etc. Si vous désirez renforcer les performances des muscles pectoraux , les exercices de développés sont recommandés. On dénombre diverses sortes de développés, dont le développé incliné. Voici quelques détails sur cette activité sportive.
Présentation du développé incliné
Le développé incliné est considéré comme l’une des variantes du développé couché (un exercice de base). C’est l’activité sportive durant laquelle le banc doit être incliné pour vous permettre d’exercer suffisamment de pression sur vos pectoraux comme sur vos deltoïdes. Pour cela, le sportif devra garder la tête plus haute afin de faciliter les mouvements. Cet exercice de musculation a pour rôle de renforcer l’équilibre de la poitrine. Le développé incliné permet de solliciter le grand et le petit pectoral, le deltoïde antérieur, les triceps, ainsi que d’autres muscles secondaires qui participent au mouvement. Il est surtout recommandé à ceux dont la portion supérieure de la poitrine est moins développée que celle inférieure.
L’activité est aussi recommandée aux bodybuilders pour garder leurs pectoraux en pleine forme ainsi que pour renforcer leurs épaules et leurs triceps. Si vous désirez avoir une bonne masse musculaire, vous pouvez également faire du développé incliné. Lorsque vous êtes un débutant, vous devez être suivi par un coach qui se chargera de vous initier à l’activité sportive. Quelques semaines vous suffiront pour commencer à effectuer la pratique sans l’aide d’un entraîneur.
Par ailleurs, vous devez vous procurer un certain nombre de matériels pour commencer cet exercice. Il s’agit d´un banc de musculation inclinable, d´une barre et de quelques poids. Au début de vos séances, vous devez vous assurer que le matériel de couchage est correctement incliné afin de vous épargner d’éventuels accidents musculaires.
Les variantes du développé incliné
Il existe plusieurs variantes du développé incliné que vous pouvez expérimenter en fonction de l’effet que vous recherchez. Les plus recommandées restent le développé incliné avec haltères et le développé incliné avec barre. Pour rappel, un développé incliné se réalise avec un banc d’une inclinaison plus ou moins importante selon votre condition physique et vos objectifs.
Le développé incliné avec barre
Cette activité se fait en 4 petites étapes. D’abord, vous devez vous coucher le dos, sur un banc. Celui-ci doit être légèrement lever entre 15° et 40° pour vous permettre de disposer vos pieds à plat au sol. Il faut trouver le meilleur angle. Vous pouvez aussi choisir de mettre les pieds sur un autre support. Ensuite, prenez votre barre en mains tout en dirigeant vos paumes vers l’extérieur. Faites en sorte que vos mains soient plus écartées que vos épaules. La position de vos mains est très importante lors de ce type d’entraînement.
Inspirez profondément et faites descendre doucement la barre jusqu’au niveau des clavicules. Ces dernières se trouvent en dessus des pectoraux. Vous devez maintenir la barre à ce point et éviter de la faire rebondir sur votre poitrine. L’exercice prend fin avec un petit prolongement du développé suivi d’une inspiration. Un assistant peut vous guider afin d’éviter les risques de blessure. La charge dépendra aussi de votre condition physique et de votre bonne exécution du mouvement.
Le développé incliné avec haltères
La présente variété du développé incliné à la barre permet de travailler avec une plus grande amplitude. Sa finalité permet alors d’accroître la masse musculaire de la poitrine, tout en conservant une bonne souplesse. Le développé incliné avec haltères se fait d’une manière similaire au développé incliné avec banc. La différence ici est que vous devez plus accentuer l’exercice sur vos haltères qui devront être allongés sur le banc de musculation légèrement incliné.
L’activité cible beaucoup plus le haut des pectoraux et le devant des épaules. Elle est un peu difficile et il vous faudra minimiser les douleurs pour mieux réussir. Pour cela, vous devez effectuer régulièrement les mouvements de la thoracique. Ouvrez votre bouche pour sortir beaucoup d’air. Serrez vos omoplates en allongeant régulièrement vos épaules vers l’arrière. Pour cela, vous devez prévoir une légère cambrure à mettre au niveau de votre dos. Préconisez une cambrure qui va mieux vous convenir. Elle pourra vous aider à monter les haltères haut lorsque vous faites les mouvements d’en haut. Autrement, vous pourrez être confronté à un accident musculaire. Les haltères sont peu mis en évidence au cours de cette activité afin de mieux favoriser les pectoraux.
Conseils pour mieux s’entraîner au développé incliné
La technique que vous devez expérimenter au cours de la pratique sportive doit être adoptée en fonction du résultat que vous désirez avoir. Pour mettre l’accent sur la portion supérieure de la poitrine et du deltoïde antérieur, prenez une prise de la largeur des épaules. Faites ensuite entrer vos coudes à l’intérieur. C’est une prise relativement étroite qui permettra à vos triceps d’être bien solidifiés. Un rebond sur votre poitrine peut vous causer des blessures. Il peut négativement impacter votre sternum et les premières côtes. Cela a pour conséquence d’empêcher la contraction maximale de plusieurs muscles qui devront se développer avec une amplitude complète.
Il est recommandé aux débutants d’utiliser des poids raisonnables afin de faciliter les mouvements de la barre. Ils pourront progressivement augmenter le poids. Pour varier la prise de main, faites des inclinés avec haltères. Cela vous permettra de faire une flexion beaucoup plus profonde afin de changer votre prise de main. Ce faisant, vous pourrez effectuer un travail bien complet sur vos pectoraux et diminuer l’action de vos triceps.
Pour garantir votre sécurité, prenez un ou deux partenaires avec vous lorsque les poids sont un peu lourd. Ils seront chargés de mieux vous suivre.
En résumé, le développé incliné est une pratique sportive qui permet de renforcer la forme des muscles pectoraux. Le développé assis avec haltères et le développé nuque sont quelques-unes de ses variantes. Vous pouvez aussi essayer d’autres exercices comme le développé nuque et le développé assis avec haltères.