Sommaire
Beaucoup de personnes désirent avoir les épaules larges, et ce n’est pas uniquement pour une raison esthétique. Il existe aussi des sportifs confirmés qui souhaitent améliorer leur performance physique afin de porter plus lourd. Pour cela, il est donc essentiel de muscler ses épaules afin d’avoir un maximum de résultat. Avoir des épaules larges est bénéfique, car pendant ton entraînement tu auras des risques faibles de te blesser.
Les épaules (deltoïdes) sont composées de 3 faisceaux de muscle :
- antérieurs (avant de l’épaule)
- moyens (côté de l’épaule)
- postérieurs (arrière de l’épaule)
Pour développer tes épaules, le but est de travailler ces trois muscles. Il existe une variante du développé couché qui travaille particulièrement les deltoïdes antérieurs et moyens. C’est un exercice de renforcement musculaire très efficace pour obtenir des épaules puissantes et plus larges. Mais ce mouvement sollicite aussi d’autres muscles tels que les deltoïdes postérieurs, les triceps, le haut des pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral), les trapèzes supérieurs et le dentelé antérieur.
Ce développé, au-delà des épaules larges, permet aussi une meilleure posture de ton buste. Vous serez moins avachi et votre envergure sera plus grande. Cette variante du développé couché se réalise avec des haltères.
Le développé assis parfait
Avant de vouloir ajouter des poids pour un entraînement intense, il faut d’abord savoir comment réaliser cet exercice de musculation à la perfection. Voici les différentes étapes qu’il faut respecter :
- Tout d’abord, il faut bien incliner son banc de musculation. Le but étant de le mettre le plus vertical possible.
- Puis, assied-toi sur le blanc et prend tes haltères. Place-les sur tes genoux.
- Ensuite, mets ton dos bien droit. Ne cambre surtout pas.
- Avec tes mains en prise pronation, fais monter tes haltères sans stress au niveau des articulations. Prends une grande inspiration en levant les épaules et monte tes bras au-dessus de ta tête en gardant les coudes légèrement pliés. Une fois arrivé en haut, expire.
- Enfin, redescends en restant à la verticale avec tes haltères parallèles au niveau de tes oreilles. Ne va surtout pas plus bas. Il faut garder le même chemin tout au long de ce mouvement.
Reproduis ce mouvement au fur et à mesure jusqu’à ce que ta série soit finie. Voici une vidéo complémentaire qui montre ces étapes. De plus, ce sportif donne à 1 minute et 10 seconde, une liste importante sur les trois erreurs à ne pas faire :
Si on résume, la position et le chemin du mouvement sont des éléments très importants. Si le chemin n’est pas respecté, tu auras tendance à cambrer pour te mettre bien droit, ce qui n’est pas une solution. Il faut alors que tu travailles la mobilité d’épaule pour avoir le dos droit ainsi qu’un mouvement vertical des bras.
Développé assis, pourquoi des haltères ?
Les haltères ont un avantage que la barre ne possède pas. Elles peuvent cibler un muscle ou groupe de muscle. L’exercice du développé assis avec haltères est alors plus précis et permet de travailler strictement une partie de tes deltoïdes. Son point fort est de ne pas limiter l’amplitude du mouvement. De plus, il fait appel à certains muscles stabilisateurs, mais ne permet pas de prendre aussi lourd qu’avec la barre.
Pour maximiser l’efficacité du développé assis, il ne faut pas trop charger tes haltères. Le mouvement est technique et tes gestes doivent être contrôlés. Si tes gestes ne sont pas réfléchis, tu risques de te blesser, de mal exécuter le mouvement et de perdre en performance. Optimise alors tes poids selon ton mouvement. Si tu vois que le poids de tes haltères ont une influence sur la qualité de ton entraînement, alors charge moins tes haltères. Pour intensifier l’entraînement de tes épaules, utilise des séries dégressives plutôt que les répétitions forcées. Pour cela, réduis la charge sans prendre de repos et aligne autant de répétitions que possible, en faisant ta série jusqu’à l’échec. Tu sais maintenant comment réaliser un développé assit avec haltères, mais cela ne suffit évidemment pas pour avoir des épaules larges et puissantes. Cet exercice n’est pas assez complet pour travailler tous tes deltoïdes. Il travaille en particulier les antérieurs et les moyens.
Pourquoi travailler les deltoïdes postérieurs ?
Si tu désires des épaules solides, il te faudra aussi travailler tes bras et ton dos pour ne pas avoir de déséquilibre au niveau de ta morphologie. Un déséquilibre peut entraîner des difficultés pour porter et réaliser certains exercices. De plus, le risque de blessure potentielle sera plus important. Mais un déséquilibre au niveau des deltoïdes peut avoir le même résultat. Tous les faisceaux des épaules doivent être travaillés et il ne faut pas les négliger. Si on les néglige cela causera une mauvaise position de l’articulation de l’épaule et engendrera des douleurs. Pense donc à équilibrer le volume de travail entre ces trois faisceaux et concentre toi sur les postérieurs qui sont bien souvent mis de côté. Tu peux opter pour un exercice de musculation tel qu’une élévation latérale des bras sur un banc incliné.
Un exemple de programme d’entraînement
On a donc vu, grâce aux paragraphes précédents, qu’un seul exercice ne suffit pas à avoir des épaules puissantes et larges. Même si le développé assis avec haltère est assez complet et travaille avec efficacité plusieurs muscles, il ne travaille pas tous les deltoïdes. De plus, avoir des épaules larges, c’est bien, mais tes bras et ton dos doivent suivre cette musculature. En travaillant uniquement les épaules, tu peux créer un déséquilibre comme expliqué au-dessus.
N’oublie surtout pas d’échauffer le haut de ton corps avant de commencer ton programme de musculation. Fais des petits cercles avec les épaules, tout en laissant les bras en bas. Répète 10 fois vers l’arrière puis 10 fois vers l’avant. Fais ensuite des grands cercles avec les bras.
Voici donc un exemple de programme d’entraînement pour un sportif confirmé voulant augmenter ses performances et avoir des épaules puissantes :
| Muscles sollicités | Nom de l’exercice | Nombre de série/ répétition | Temps de repos |
| deltoïdes postérieurs et moyens | élévation latérale avec haltères | 1 série de 10 à 20 répétition | arrêt lors de sensations de brûlure |
| deltoïdes postérieurs | élévation latérale sur banc incliné | 3 séries de 12 répétitions | 1 minute |
| deltoïdes postérieurs et moyens | Face Pulls à la poulie | 3 séries de 15 répétitions | 1 minute 30 secondes |
| deltoïdes antérieurs et moyens | développé assis avec haltères | 3 séries de 10/12 répétitions | 1 minute |
Tu peux aussi compléter ce programme en ajoutant des exercices au poids de corps tels que des pompes qui travaillent les deltoïdes antérieurs. Ce programme est centré sur les épaules mais il faut penser à travailler ton dos et tes bras. Pense également à boire des petites gorgées au fur et à mesure de la séance. Enfin, essaye d’avoir une bonne hygiène de vie pour des résultats plus rapides et une optimisation de tes performances. Tu es maintenant sur la bonne voie pour avoir des épaules puissantes.
Quel choix pour les haltères ?
Tout d’abord, il faut savoir à quoi ressemble des haltères car ils (et non pas “elles”) sont souvent différents et il existe différents types d’haltères. Voici trois sortes d’haltères :
Les haltères en fonte
En général, les disques des haltères sont fabriqués à base de fonte. Cette matière fait preuve d’une bonne qualité, mais aussi d’une meilleure robustesse. En revanche, ce produit possède deux points négatifs. Le premier est le prix, plus élevé que les haltères en caoutchouc. Le second, c’est le bruit. Quand les haltères s’entrechoquent ou se posent par terre, elles provoquent un bruit assez fort ce qui peut déranger votre voisinage si vous voulez créer ton home gym.
Les haltères en caoutchouc
Il existe deux sortes d’haltères en caoutchouc. Certaines sont des haltères à poids fixe. On en retrouve régulièrement dans une salle de sport.
Ces haltères possèdent des avantages, mais aussi des inconvénients. Comme ils sont en caoutchouc, les haltères sont moins bruyants lorsqu’elles s’entrechoquent ou sont posés au sol. Ils sont donc conseillés pour une utilisation dans un home gym car vos voisins seront moins gênés par le bruit. Les poids vont de 2,5 Kg jusqu’à 60 Kg et leur forme hexagonale leur évite de rouler. De plus, ces haltères sont proposés à un prix abordable par rapport aux haltères en fonte. Le seul inconvénient reste la place puisque comme ils sont fixes, il faut un rack de rangement. Mais il existe une autre sorte d’haltères en caoutchouc, les haltères à charge réglable.
Les haltères chromés
Ces haltères ressemblent beaucoup aux caractéristiques des haltères en fonte. Ils sont robustes, de bonne qualité et ils sont plus esthétiques. Le point négatif reste le prix très élevé ou encore le rangement. Le bruit aussi peut être très important lors d’un choc ou d’une pause au sol ce qui peut déranger vos voisins.
Un choix personnalisé
Le choix des haltères dépend donc de tes objectifs et de tes entraînements. Si tu fais ton sport en salle, tu as un large panel de choix et tu peux essayer les divers haltères disponibles. Nous te conseillons donc d’opter pour des haltères chromés ou en fonte.
Dans le cas contraire, si tu désires créer ton home gym ou si tu en as déjà un, choisis des haltères en caoutchouc qui feront moins de bruit. Ces haltères sont plus adaptés pour les personnes ayant un voisinage.
Pour conclure, le développé assis avec haltères est un exercice très intéressant et il permet de travailler plusieurs muscles. Malheureusement, à lui seul il ne suffit pas pour avoir des épaules puissances. Les exercices dans le programme suggéré te permettront donc d’avoir des résultats concrets si la pratique est régulière et si les mouvements sont bien réalisés. Tu peux aussi utiliser une barre si tu n’es pas à l’aise avec les haltères. Le développé militaire avec barre est une bonne alternative au développé assis avec haltères. Ces pages sont susceptibles de vous plaire puisqu’il s’agit d’alternatives au développé assis avec haltères :