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La force athlétique est un sport de force qui est reconnu au niveau professionnel. Sa pratique varie selon l’âge, le poids du corps ainsi que le sexe du pratiquant. Cette discipline comporte trois grandes catégories de mouvements. L’un d’entre eux permet de mettre en action le haut du corps. Lorsqu’il est bien exécuté et surtout en adoptant une bonne posture, cet exercice permet de travailler tout le corps. Vous avez la possibilité de vous exercer à même le sol ou sur un banc. Cet exercice de force permet à celui qui le pratique quotidiennement de prendre de la masse musculaire, d’améliorer l’endurance et de gagner aussi de la force physique. Cependant, il est important de prendre en compte votre âge ainsi que le poids de votre corps afin de définir les charges que vous devrez soulever. Ceci vous aide à profiter de tous les avantages qui découlent de la pratique de ce mouvement de force athlétique et d’éviter des blessures non réversibles.
Trouve la taille idéale pour ta barre afin de réaliser un bon développé couché
Le choix de la taille de votre barre développé couché dépendra du poids ou de la charge que vous voulez soulever ou tirer. Si vous souhaitez travailler la force, il faut utiliser une grande barre olympique. Vous pouvez opter pour une barre plus petite si vous visez tout simplement le renforcement musculaire. Lors de l’utilisation de poids lourds, il est conseillé d’avoir un assistant pas loin qui vous aide en cas de besoin. Le développé couché peut être dangereux si vous vous y prenez mal, voici donc quelques conseils pour bien cerner cet exercice.
D’autres sortes de développé couché
En plus du développé couché à la barre (le plus classique), il existe d’autres façons de faire cet exercice de musculation. Le développé couché possède plusieurs variantes. Vous pouvez ainsi réaliser du développé couché avec haltères. Il est également possible d’effectuer un développé couché à la machine, avec un élastique ou avec d’autres accessoires. Le développé couché est très varié.
Qu’est-ce qu’un développé couché ?
Encore appelé Bench Press, le développé couché est un exercice de flexion-extension de bras avec une barre en position allongé sur un banc. Cet exercice permet d’engager simultanément de nombreuses articulations. Comparativement à un exercice d’isolation, le développé couché vous fait dépenser beaucoup plus de calories. Il est donc possible de l’intégrer dans un programme de perte de poids.
Certes, il permet de renforcer les pectoraux, mais le développé couché permet aussi le renforcement de vos épaules, vos triceps, vos abdominaux, vos biceps, vos trapèzes ainsi que vos dentelés. Ce sport de musculation vous fait également gagner en équilibre, en coordination, en force, en agilité et en endurance. C’est pourquoi nombreux sont les athlètes de haut niveau qui incluent cet exercice poly-articulaire dans leur préparation physique. Le développé couché est un exercice très complet.
Qu’est-ce qui compose un développé couché ?
Il existe de nombreuses variantes du développé couché. Mis à part le développé couché à la barre, vous pouvez pratiquer le développé couché avec haltères. Il s’agit d’une variante qui vous permet de réaliser un mouvement de plus grande amplitude.
Il y a aussi le développé incliné qui vous permet de travailler la partie supérieure de vos pectoraux, plus précisément votre faisceau claviculaire. Cette variante favorise aussi le travail de l’avant de vos épaules, notamment votre deltoïde antérieur. Il est possible de pratiquer le développé couché en cambrant votre dos pour mettre en jeu la partie inférieure de vos pectoraux. C’est une technique que vous devez réaliser avec prudence afin de protéger votre dos d’éventuelles contractions excessives de muscles au niveau de vos lombaires.
Vous pouvez également réaliser ce mouvement en variant l’écartement de vos mains et la position de vos coudes. Lorsque vous variez par exemple l’écartement de vos mains, vous sollicitez la partie centrale de vos pectoraux. Mais la prise en main ne doit pas glisser. Si vos mains sont moites, utilisez de la magnésie.
Le développé couché avec genoux fléchis, cuisses ramenées sur la poitrine est idéal pour les personnes qui souffrent d’un mal du dos. Cette variante convient aussi parfaitement aux personnes qui cherchent une meilleure isolation du travail de leurs pectoraux.
De même, le développé couché avec ballon de gym et le développé décliné sont des variantes de cet exercice de musculation. Ce dernier favorise le renforcement des parties inférieures et moyennes de votre grand pectoral, ainsi que de vos faisceaux abdominal et sterno-costal.
L’échauffement à faire avant un développé couché
L’échauffement est l’une des étapes importantes permettant de préparer votre corps à la séance sportive qui va suivre. Celui avant un développé couché vous permettra de mettre en condition votre corps et de le réveiller. Cet exercice soumet musculairement ou encore nerveusement votre corps à un stress intense. En lui faisant subir cela, sans aucune préparation, le choc peut être brutal. Ce qui peut conduire à des blessures. S’échauffer permet donc de diminuer le risque de blessure et d’améliorer vos performances. Il existe deux étapes pour vous échauffer et donc de préparer votre organisme : l’échauffement général et l’échauffement local.
L’échauffement général
Cette étape consiste à courir sur un appareil de cardio-training pendant 10 minutes environ. Cet échauffement vise à augmenter la température de votre corps ainsi que votre rythme cardiaque. Cependant, vous pouvez faire moins de 10 minutes pour l’échauffement, pourvu que vous ne soyez pas trop fatigué avant d’aborder l’exercice de développé couché proprement dit.
L’échauffement local
L’échauffement au niveau local est la seconde étape et par la même occasion celle qui est plus privilégiée par les sportifs. Il s’agit d’un passage obligatoire si vous souhaitez préparer vos muscles, vos articulations ainsi que vos nerfs. Il consiste donc à échauffer chacun des muscles et chacune des articulations qui seront mises en œuvre pendant la séance de musculation.
Par exemple, si vous voulez réaliser un développé couché, vous devez nécessairement échauffer vos pectoraux ainsi que vos épaules et vos triceps. Du côté des articulations, il va falloir préparer vos poignets ainsi que vos coudes.
Vous pouvez commencer par quelques étirements de chacun de vos muscles concernés et faire quelques secondes sur chaque exercice. Ils doivent cibler chacune de vos articulations avec des poids légers. Cela permet de donner le temps nécessaire à vos articulations pour se gonfler d’eau afin de réduire les frottements, voire amortir les mouvements.
Pour finir, il faut réaliser les variantes du développé couché que vous allez pratiquer dans votre séance, mais avec des poids vraiment légers. Quelques séries de chaque variante avec un bon nombre de répétitions peuvent normalement suffire.
La bonne posture pour un développé couché
Pour faire un développé couché parfait, il est nécessaire de retenir les quatre points : votre position, votre mouvement, votre respiration et votre sécurité. En ce qui concerne la position, vos pieds doivent être bien à plat au sol et non en l’air pour permettre un meilleur équilibre ainsi qu’un transfert de force pendant tout le mouvement. Vos fessiers doivent être en contact avec le banc et rester parfaitement collés à ce dernier.
Vos abdominaux, quant à eux, doivent être engagés et vos omoplates doivent être fixées, c’est-à-dire contractées et serrées pour améliorer la stabilité de votre mouvement en tout temps. Votre regard doit être en dessous de la barre quand vous vous installez et votre tête doit rester neutre durant tout le mouvement. Vos poignets doivent être dans l’axe, c’est-à-dire, parfaitement droits durant le développé couché.
Concernant le mouvement, vous allez décrocher la barre en tendant vos bras et la ramener jusqu’au mamelon tout en inspirant. Par la suite, vous allez pousser la barre vers le haut en expirant, tout en ayant toujours vos omoplates fixées. Quant à la respiration, il est important d’inspirer à la descente et d’expirer à la montée. Vous devez aussi garder vos muscles abdominaux engagés pendant le mouvement.
Côté sécurité, vous devez éviter de lever vos pieds pendant le développé couché, sauf en cas de lombalgie. Pour remonter la barre, vous devez éviter de vous servir des rebonds au niveau de vos pectoraux. Il est conseillé pour cela de vous faire aider en cas de charges lourdes.
En somme, le développé couché est le sport de musculation le plus efficace si vous souhaitez renforcer en totalité et de façon harmonieuse vos pectoraux. Il s’agit d’un des trois exercices de base de la force athlétique(PowerLifting) avec le squat et le soulevé de terre. Il existe plusieurs façons et techniques pour pratiquer cet exercice de musculation. Sachez qu’il est également nécessaire de vous échauffer avant de faire une séance de développé couché.