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Le deadlift (ou soulevé de terre) est un exercice de force et de musculation qui sollicite plusieurs articulations. Il fait d’ailleurs partie des exercices les plus complets en force athlétique. Il permet de travailler la totalité du dos en développant également les muscles érecteurs, les fessiers et les ischio-jambiers. Si vous êtes en quête d’une pratique qui vous fera travailler plusieurs muscles simultanément, cet exercice est une option intéressante.
Soulevé de terre, sur quels muscles agit-il ?
Le soulevé de terre est une pratique qui peut demander l’effort intégral de votre corps. Il n’en demeure pas moins qu’il faut que l’athlète qui s’y adonne connaisse les différents muscles qu’il développe en s’exerçant. D’ailleurs, cet exercice est aussi qualifié de soulevé de terre muscles vu la quantité d’articulations qu’il implique. Parmi les muscles sollicités, il y a notamment les ligaments principaux.
Soulevé de terre, quelles sont les variantes ?
Il est possible que l’exercice soit difficile à appréhender de par la complexité de ses mouvements. Il existe des variantes à la pratique stricte du soulevé de terre. En pratiquant assidûment ces différentes variétés, vous pourrez parfaire votre technique. Soulevé de terre variante : en voici six par lesquels vous pouvez passer pour vous exercer.
Les erreurs à ne pas faire
Lors de la pratique du soulevé de terre, il existe des gestes et positions à éviter. Lors d’une séance de sport, il faut tout d’abord adapter votre charge par rapport à votre condition physique. Il faut aussi prendre en compte vos objectifs et adapter l’exercice. Si votre objectif est d’avoir des épaules plus larges, les séries et répétitions seront différentes à un objectif tel que la prise de masse. Il est donc important d’être fixé sur ses objectifs. Cet exercice de force athlétique possède d’autres erreurs à éviter comme celles-ci :
- ne pas avoir le dos rond durant toute la durée de l’exercice
- la barre doit être parallèle au sol et il faut éviter de la pencher plus d’un côté que de l’autre. Si cela se produit, il faut retirer des poids.
- ne pas pousser avec vos bras et garde les droits
- les hanches doivent être un peu au-dessus de vos genoux (mais pas trop haut)
- ne pas trop tirer sur les épaules
Le soulevé de terre façon jambes tendues avec haltères
Le soulevé de terre possède plusieurs variantes et il existe des exercices de soulevé de terre avec haltères comme celui-ci.
La bonne posture pour réaliser le soulevé de terre
Le principe de base du soulevé de terre est de soulever correctement un poids lourd du sol dans une position verticale et de le reposer. Pour effectuer un bon soulevé de terre, l’un des mouvements essentiels à savoir, c’est la flexion des hanches. Il constitue le socle de cet exercice et en est même l’acte principal. Il s’agit pour le sportif de se pencher vers l’avant tout en gardant un équilibre et en maintenant son dos bien aligné. En outre, il est nécessaire d’identifier les différentes phases qui créent la flexion.
Assurez une bonne flexion
Il s’agit en fait d’un mouvement simple de votre corps qui doit venir de l’impulsion de vos hanches. Ne ressortez pas la force de soulèvement à partir de vos genoux. Une flexion de genoux trop appuyée risque de créer un déséquilibre vers l’arrière. Si vos actions accroupies et debout sont parfaitement synchronisées et proviennent d’une bonne flexion des hanches, vous tenez la posture adéquate. Gardez toujours votre colonne vertébrale la plus neutre possible. Adoptez toujours les gestes qui vous mettent plus à l’aise. Lorsque vous faites du soulevé de terre, l’aisance et la fluidité des mouvements sont essentielles. Lorsque votre dos est droit et que vos épaules sont bien alignées, votre entraînement est sécurisé. Il faut aussi veiller à positionner vos pieds au même niveau que vos épaules. Les mains, quant à elles, sont placées en supination
En montant
Lorsque vous devez remonter, veillez à ce que vos hanches et vos genoux bougent ensemble. Lors du soulevé de terre, votre fessier ne doit pas non plus se lever avant la barre de fer pour éviter de mettre trop de pression sur les vertèbres lombaires. La bonne posture consiste en réalité à allonger les cuisses et les genoux à fond lors de la levée de la barre. À l’arrivée, bombez le torse, votre poitrine bien en évidence et vos omoplates bien resserrées.
Au bout de la flexion
Lors de la phase descendante, la flexion des hanches et des genoux reste toujours coordonnée. Le but du soulevé de terre est de garder la barre près de vos membres inférieurs (cuisses et tibias). Lorsque la barre n’est pas près de vous et qu’elle s’éloigne, les risques de fractures et de blessures des vertèbres sont grands.
En somme, le soulevé de terre se positionne comme une activité phare de la force athlétique à la même enseigne que le squat ou bien le développé couché. Cet exercice de renforcement musculaire est sans nul doute l’idéal pour gagner un dos puissant. Elle est conçue autour de trois grands principes. D’abord, il y a le travail de puissance dorsale qui permet de renforcer la largeur et la densité du dos. Ensuite, il y a les mouvements qu’il implique. Une bonne préparation et une bonne exécution sont nécessaires pour éviter les blessures des vertèbres. Enfin, le troisième principe dont vous devez tenir compte, c’est la capacité de varier les modes d’exécution des mouvements. Enfin, il existe des variantes telles que le sumo soulevé de terre afin de varier les mouvements et solliciter d’autres muscles.