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Le muscle le plus sollicité de la cuisse est à juste titre considéré comme le plus volumineux du corps humain. C’est un muscle très utile à l’homme, car il est indispensable pour la pratique de plusieurs activités. Entre autres, il est par exemple incontournable pour rester debout, monter les escaliers, marcher, mais également pour pratiquer la majorité des sports. Ce super muscle de la cuisse montre son utilité quotidiennement, mais il reste quand même méconnu d’une certaine catégorie de personnes. Il convient donc d’en apprendre plus sur lui compte tenu de son importance. Pour cela, découvrez où est logé ce muscle dans le corps et quels exercices pratiquer pour le renforcer. Par contre, si vous souhaitez vous concentrer sur le haut du corps, optez pour les exercices Larry Scott.
Les quadriceps : où sont-ils au niveau du corps
Le quadriceps fémoral est en réalité constitué d’un ensemble de quatre muscles. Il s’agit de quatre chefs que sont :
- le droit fémoral
- le vaste latéral
- le vaste médial
- le vaste intermédiaire
Ces derniers étaient par le passé nommés droit antérieur, vaste interne, vaste externe et crural. Ces muscles qui composent le quadriceps sont nichés à différents endroits ! Les deux vastes sont par exemple au niveau du fémur, tandis que le bassinet, le droit fémoral sont situés vers l’os coxal. Leurs différentes terminaisons sont dirigées au niveau de la patella (rotule) par le tendon quadricipital et le tibia via le ligament patellaire. Le vaste médial est situé sur la face interne de la cuisse. On ne va pas rentrer dans le détail puisqu’il existe d’autres thermes complexes (ligne âpre, fibre musculaire, tendineux, lame tendineuse, etc.). Notre seul but, est d’avoir une compréhension globale de ces muscles. Grâce à ces différents composants, le quadriceps permet notamment l’extension ainsi que la flexion de la hanche.
Ce muscle permet aussi la rotation interne et externe du genou. Il est également important de ne pas oublier qu’il a un rôle de stabilisation de la rotule lors des différents mouvements. Le quadriceps est innervé par le nerf fémoral et son antagoniste l’ischio-jambier est situé à l’arrière de la cuisse. Avec les ischios , les quadriceps forment le groupemusculaire des jambes. Si vous souhaitez le renforcer, il existe quelques exercices adaptés à pratiquer régulièrement pour obtenir des résultats escomptés.
Faire des squats
À l’origine, le squat est un excellent exercice pour muscler les cuisses ainsi que les fessiers. Cela consiste à faire des mouvements de flexion des jambes (flexion/ extension des genoux) avec une amplitude plus ou moins importante en ajoutant ou pas des charges. Le squat est très adapté si votre objectif est de travailler vos quadriceps ou de brûler un excès de graisse. Cet exercice est très complet et permet de travailler de nombreux muscles et plus particulièrement ceux des jambes (quadriceps) et des fessiers.
Comment réussir cet exercice ?
Pour bien le faire, vous devez maintenir votre tête, votre cou ainsi que votre menton légèrement relevé ou dans leurs positions naturelles. Tenez les épaules basses, la poitrine en avant, les dorsaux contractés et les coudes orientés vers le bas. Mettez vos pieds bien à plat sur le sol, ils doivent être écartés à la même largeur que les épaules. Veillez à courber le haut du dos et à orienter les fesses vers l’arrière tout en contractant les abdos. Ensuite, fléchissez les genoux et laissez vos fessiers reculer de manière à descendre le corps toujours en contractant les abdominaux.
Dès que vos cuisses sont parallèles au sol, faites le mouvement contraire et poussez bien sur vos talons pour revenir à la position de départ. Si vous décidez de faire cet exercice avec des charges, enroulez vos pouces autour de la barre pour avoir un meilleur contrôle. Veillez à la mettre sur les muscles trapèzes en haut du dos sous la septième vertèbre cervicale. Si vous savez réaliser ce mouvement à la perfection, vous pouvez maintenant faire des squats avec des haltères ou une barre. Vos quadriceps ne seront que renforcés.
Faites le leg extension à la machine
Que vous soyez un adepte de la musculation ou pas, le leg extension est un excellent exercice pour développer les quadriceps et, plus généralement les cuisses. Cet exercice fait surtout travailler les muscles vastes latéraux, médiaux et intermédiaires. Il est surtout réalisé en salle à l’aide d’une machine de musculation, mais vous pouvez le faire à la maison avec les bandes élastiques.
Le leg extension est un mouvement qui consiste à faire une extension des genoux dans la position assise sur une machine ou éventuellement une chaise. Cet exercice a la particularité de ne solliciter qu’une seule articulation et de ne prioriser que les quadriceps. En optant pour cet exercice, vous n’utiliserez ni les hanches, ni les fessiers et encore moins les ischios.
Astuces pour réussir le leg extension
Pour pratiquer efficacement cet exercice, prenez place sur la machine et veillez à avoir vos cuisses bien en contact avec le siège. La partie inférieure des tibias doit être contre les manchons afin que vos genoux forment un angle d’environ 90 °. Votre dos doit quant à lui être appuyé contre le dossier droit ou légèrement penché en arrière.
Ensuite, prenez les poignées de chaque côté du siège afin de garder une certaine stabilité durant l’exercice. Faites des extensions de jambes en maintenant la contraction durant 1 ou 2 secondes. Prenez une profonde inspiration et ramenez lentement les tibias jusqu’à la verticale. Faites plusieurs séries en veillant à garder tout le temps la tension dans les muscles. Réalisez cet exercice pour des quadriceps puissants.
Faites des fentes
En musculation, les fentes sont l’un des exercices incontournables. Ils permettent particulièrement de travailler les muscles situés au niveau des jambes tels que les quadriceps et ceci de façon unilatérale. Contrairement à ce qu’il peut paraître, lorsque vous exécutez cet exercice en amplitude complète, il s’avère bien plus difficile. Les fentes sont un véritable atout pour les quadriceps et elles renforcent les extenseurs du dos et les lombaires.
Cet exercice a également fait ses preuves en ce qui concerne le renforcement des quadriceps, des fessiers ainsi que les ischio-jambiers. Pour cela, vous devez faire un pas en avant puis à fléchir le genou. En faisant cet exercice, il est important de prêter attention à votre posture et d’avoir le dos bien droit. Aussi, l’écartement des jambes doit être proportionnel à la largeur des épaules. Les fentes sont connues pour améliorer le dynamisme des muscles, mais aussi leur endurance. Vos quadriceps seront alors très sollicités.
Comment bien faire les fentes ?
Pour réussir les fentes, mettez-vous debout et positionnez vos pieds en parallèle et écartés sensiblement à la largeur des épaules ou des hanches. Ensuite, faites un pas en avant avec une jambe tout en gardant le dos vertical et légèrement cambré. En descendant votre genou vers le sol, il est important de garder votre corps bien droit. Votre jambe avant doit prendre la plus grande partie de la charge et votre genou doit être fléchi à 90 ° environ.
Votre genou arrière en flexion doit à peine toucher le sol et dans cette position de flexion, vous devez ressentir une pression à certains endroits. Cette pression se ressent surtout au niveau de la cuisse avant, de la hanche ainsi que le bas du dos. Vous ressentirez également un puissant étirement des fléchisseurs de la hanche. Il est possible d’ajouter une charge sur les épaules afin de solliciter davantage le quadriceps. En faisant cet exercice, il est important de ne pas commettre l’erreur de pencher le buste en avant. En effet, cela peut s’avérer très dangereux pour la colonne vertébrale. Aussi, cette posture entraîne une tension superflue au niveau du genou, du côté de la jambe avant. Plus l’exercice sera bien réalisé, plus les quadriceps seront travaillés.
Le quadriceps est un muscle des jambes très important situé du côté de la cuisse et qui est indispensable. Il est très sollicité pour faire plusieurs mouvements, mais aussi pour pratiquer certains sports. La danse, par exemple, est un sport à insérer dans votre programme afin de muscler vos quadriceps, votre endurance et votre souplesse. Il ne faut pas seulement muscler le bas de votre corps, pour muscler vos bras, vous pouvez opter pour des dips sport qui travaillent certains muscles comme les triceps.