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Souvent présent dans la routine sportive de beaucoup de personnes, le squat de manière générale est une activité de flexion de jambes. De l’athlète au footballeur en passant par le strongman, cet exercice a su prouver son efficacité à tous les niveaux. Il contribue au renforcement musculaire tout en permettant de maîtriser le poids et l’équilibre de son corps. Bien évidemment, il désigne un grand ensemble intégrant plusieurs variantes, chacune d’elles avec ses règles et spécificités. Parmi celles-ci, figure le pistol squats (le squat sur une jambe). Que comprendre par pistol squats ? Comment réussir cet exercice spécifique ? Apprenez plus sur le sujet.
Qu’est-ce que le squat sur une jambe ?
Comptant parmi les principales variantes du squat, le squat sur une jambe est un exercice physique le plus souvent difficile à réaliser. Sa pratique requiert de la volonté, de la maîtrise et une parfaite maîtrise de sa mobilité. Comme l’indique son nom, elle consiste à faire reposer tout le poids de son corps sur une seule jambe sans pour autant perdre l’équilibre. Autrement dit, c’est un exercice poly articulaire dont l’impact est principalement porté sur les muscles de la cuisse et les fessiers.
Encore connu sous le nom de « pistol squats », cet exercice vise à faire travailler les quadriceps, les adducteurs et les ischio-jambiers. De même, il participe également au renforcement des mollets, lombaires ainsi que des muscles abdominaux. Quelle que soit votre discipline sportive, ce geste technique d’apparence simple, mais assez complexe vous permet de dompter votre corps. Il encourage le développement de vos jambes, vous apprend la coordination, l’équilibre, et ce, sans aucun matériel spécifique.
Comment y arriver progressivement ?
À moins de suivre certaines étapes, la maîtrise du squat sur une jambe relève presque d’une mission impossible pour les débutants.
Réussir son premier squat à une jambe : les préliminaires
Bien que sa pratique ne nécessite aucun appareillage, le squat sur une jambe est cependant un sport assez rigoureux. Loin d’être à la portée de tout le monde, la maîtrise du squat sur une jambe exige de la patience, de la méthode et de l’entrainement. Pour réussir votre premier squat sur une jambe, vous devez être tolérant envers vous-même, et surtout, vous donner du temps.
C’est un conseil qui mérite d’être suivi lorsque vous inscrivez le squat sur une jambe dans votre programme sportif. Partez du plus simple au plus complexe. En d’autres termes, commencez par vous entraîner avec les squats basiques en prenant appui sur vos deux jambes. Ensuite, fixez-vous comme objectif d’enchaîner le geste de manière continue au moins 50 fois. Voyez ceci comme une mise en condition physique avant de passer à certaines variantes moins difficiles du pistol squat.
Squat sur une jambe assisté au banc
Le squat sur une jambe est un exercice technique qu’il vaut mieux ne pas précipiter. Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par vous essayer au squat sur une jambe assisté au banc. Le principe de cet exercice est simple. Vous cherchez un banc ou tout autre support assez bas sur lequel vous pouvez vous asseoir. Puis, vous levez une jambe devant vous que vous maintenez bien droite. De préférence, choisissez la jambe sur laquelle vous avez moins de contrôle ou celle que vous n’arrivez pas à maintenir équilibrée.
À présent, prenez le soin de descendre en douceur sur le support posé derrière en pliant le genou de la jambe rivée au sol. À peine assis sur le banc, vous tendez les bras de sorte qu’ils soient parallèles à la jambe levée. Ensuite, contractez vos muscles abdominaux et relevez-vous. Essayez l’exercice autant de fois que nécessaire jusqu’à ce que vous vous sentiez apte à passer à un autre. Pour information, vous pouvez varier le niveau de difficulté en choisissant après chaque tentative un support plus bas.
Squat sur une jambe assisté
Fonctionnant sur le même principe de l’exercice précédent, le pistol squat assisté vise essentiellement à endurcir vos jambes. Il consiste en effet à se tenir droit debout devant un support vertical. Cela peut être un poteau, le pas d’une porte, etc. Pourvu qu’il soit solide et bien rivé au sol. Tenez fermement ensuite le support de deux mains avant de descendre jusqu’à une position assez basse tout en ayant une jambe tendue.
Puis, en appuyant sur le support, vous pouvez essayer de remonter à votre position de départ. Bien évidemment, vous devez veiller à ne pas laisser vos bras vous soutenir entièrement, le but étant d’éprouver les jambes. Tentez donc de laisser la jambe au sol supporter toute seule votre poids pour quelques minutes. N’oubliez pas aussi de changer régulièrement de jambe afin de les faire toutes travailler.
Exercez-vous au pistol surélevé
Nettement plus compliqué que les exercices précités, le pistol surélevé met à l’épreuve votre mobilité, votre équilibre et votre force musculaire. C’est un exercice qui vous apprend énormément sur les réelles difficultés du squat sur une jambe. Si vous vous êtes exercé aux deux formes de squat assisté, celle-ci ne devrait plus vous donner du fil à retordre.
Pour le faire, montez sur un support équilibré et plat. Si ici, vos bras doivent forcément rester tendus, votre jambe par contre n’est pas sujette à cette contrainte. Il faut juste qu’elle soit levée et que vous ne preniez pas appui sur les deux en même temps. Destiné à améliorer votre équilibre en renforçant les muscles ischio-jambiers de votre cuisse, cet exercice dévoile votre aptitude au squat. Si vous sentez de l’évolution, n’hésitez pas à varier la hauteur du support, en partant surtout du plus haut au plus bas.
Faites du squat sur une jambe avec contrepoids
Faire du squat sur une jambe pourrait devenir moins difficile qu’il en a l’air lorsque vous vous servez d’un contrepoids. Si vous l’ignorez encore, sachez que ce qui complexifie cet exercice est le déséquilibre que provoque la hanche lorsqu’elle descend. C’est un mouvement qui crée une certaine instabilité que vos jambes apprécient très peu.
Pour restaurer donc cet équilibre rompu, vous pouvez vous servir d’un poids. Vu que votre hanche tend vers l’arrière, suspendez un poids que vous pouvez supporter à la hauteur de la poitrine. Le contrepoids réduira la douleur musculaire tout en vous permettant de gagner en force.
Faites facilement votre pistol squat
Vous êtes-vous longuement exercé sur les autres activités préparatoires ? Si oui, vous pouvez à présent passer au squat sur une jambe proprement dit. Pour information, sachez que pour le réaliser dans les règles de l’art, il est important de partir de certaines consignes. Commencez toujours en étant debout. Une fois sur une jambe, tendez bien les bras puis commencez l’exercice. Réalisez plusieurs séries (3-5) avec répétition (5-10). Pensez au fait que tout le poids est dans le talon, celui-ci est toujours plat. Il n’y a pas d’écartement ni d’ouverture de pied. Les épaules Il faut aussi éviter d’être raide dans vos chevilles. Ce type de squat se réalise sans charge vous pouvez donc écarter le besoin de barre. De plus, vous pouvez vous consacrer entièrement à votre exercice de musculation.
Par ailleurs, il est conseillé que vous démarrez vos séances avec un échauffement. Ceci permet de mettre vos muscles en alerte et d’éviter de malencontreuses blessures. Enfin, n’oubliez pas de vous accorder du temps et d’apprendre ce mouvement avec le poids de votre corps. Aussi, multiplier vos séances. La fréquence de l’activité physique rendra l’exercice moins pénible, surtout si vous êtes à vos débuts.
Les exercices complémentaires
Si vous vous posez la question, sachez qu’il existe d’autres exercices complémentaires qui peuvent vous aider à améliorer vos performances en squat sur une jambe.
Pistol squat assisté avec sangles de suspension
Faire du squat sur une jambe assisté avec des sangles de suspension est un moyen efficace de gagner en force et en résistance. Il consiste notamment à se servir des sangles de suspension afin de réaliser des flexions sur une jambe en amplitude.
Pratiques et d’une grande aide, les sangles de suspension vous permettent de contrôler vos montées et descentes. De la même façon, ils vous empêchent de perdre l’équilibre et de tomber en arrière une fois en position basse.
Squat sur une jambe assisté avec isométrie
En tout point similaire au squat sur une jambe assisté avec des sangles de suspension, celui avec isométrie vous permet également de prendre de la force. Sa touche spéciale consiste à ajouter de courtes pauses isométriques après un mouvement de flexion complète. Cette pratique vous apprend l’endurance et l’autonomie. De plus, elle aide à travailler votre souplesse ainsi qu’à rehausser votre degré de mobilité.
En clair, faire du squat sur une jambe est le résultat d’un long processus. Pour l’acquérir, il est important de faire preuve de ténacité, de patience et surtout de rigueur. Si, avec le squat l’objectif est de réaliser le renforcement des muscles de la cuisse, sachez qu’il existe encore différents types de squat capable de cet exploit (comme le sissy squat par exemple).