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Le squat est une activité physique consistant à fléchir les jambes. L’angle de flexion est tel que les ischio-jambiers du pratiquant entrent en contact avec le haut des mollets. Ce type d’exercice de musculation sollicite quelques parties du corps, à savoir l’avant des cuisses, les fesses ainsi que les muscles dorsaux et lombaires. Pour des raisons de santé, il est recommandé de faire du squat. Ses bienfaits pour le bien-être sont si nombreux que de nombreux professionnels de santé le conseillent aux personnes désirant garder une excellente forme. L’exercice comporte une panoplie de variantes. Si votre souhait est de travailler vos ischio-jambiers, voici des exercices de squat à pratiquer.
Air squat
L’Air squat est l’un des différents types de squat qu’il vous est possible de pratiquer pour travailler vos ischio-jambiers. En plus de travailler les jambes, cet exercice de fitness est aussi idéal pour travailler le fessier. Lorsqu’il est pratiqué à forte intensité, il fait intervenir l’appareil cardiovasculaire. Pour pratiquer l’air squat, commencez par vous positionner debout en écartant les jambes de la largeur de vos épaules. Tout en inspirant, fléchissez les jambes en vous assurant que vos cuisses dépassent l’horizontale. Étendez ensuite les jambes afin de remonter en expirant.
Quelques précautions
Au cours de l’exercice, vos pieds doivent être posés totalement à plat. Évitez que les talons se décollent du sol et conservez de façon constante la courbure lombaire. Veillez également à ce que les bras soient bien tendus et que la tête demeure droite. Pour ce qui est des genoux, ils doivent être sur le même alignement que les orteils. Le respect de cette position favorise une bonne répartition de la pression au niveau de l’avant-pied, du talon et de la plante des pieds. Cela permet de former un trépied.
Par ailleurs, lors de la pratique de l’effort, il est facile de commettre l’erreur de faire rentrer les genoux. Ce mauvais geste peut avoir un impact sur le résultat désiré. Pour être sûr d’éviter cette maladresse, veillez à ce que vos jambes soient nettement écartées avec une pointe des pieds orientée vers l’extérieur. La stabilité étant un atout majeur pour garder les genoux parfaitement allongés, l’usage des chaussures affiliées de CrossFit ® ou d’haltérophilie est pratique. Cela permet d’avoir les talons équilibrés.
Pour résumer, avec L’Air squat, vous pouvez travailler en plus des ischio-jambiers, les fessiers (moyens et grands) et les quadriceps. Notez qu’aucun matériel n’est requis pour la pratique de cette activité.
Back squat
La pratique du back squat se fait avec une charge à l’arrière de la tête. Il s’agit généralement d’une barre dont le poids se répartit de manière uniforme sur les épaules. Il faut donc éviter, lors de l’effort, de monter le matériel au niveau de la nuque. Il est crucial que ce dernier se repose entièrement sur vos épaules. Les poignets quant à eux, ne doivent pas être fléchis. Cela implique donc que la main est maintenue dans les prolongements de l’avant-bras. Les coudes bien serrés doivent pointer vers l’arrière du dos. Le poids de l’équipement à déplacer au cours de l’exercice varie d’un sportif à en autre. Cela dépend de plusieurs facteurs, mais en particulier de votre niveau d’entraînement.
Les charges supportables
En se basant sur ce critère, un novice peut soulever une charge équivalente à peu près à 40 % du poids de son corps. En revanche, si vous êtes un sportif débutant, vous pouvez soulever une barre dont le poids fait 83 % de celui de votre corps. L’athlète pratiquant la musculation depuis 6 mois au moins peut pousser la performance plus loin en soulevant une charge de 96 %. Les sportifs experts quant à eux disposent de la puissance nécessaire pour atteindre une charge de 127 % du poids du corps.
Très efficace, l’exercice permet de travailler à la perfection les ischio-jambiers. Pour le pratiquer, vous avez évidemment besoin d’une barre dont le poids dépend principalement de votre niveau. Si vous exécutez un épaulé pour soulever la charge du sol, aucun autre matériel n’est nécessaire. En revanche, pour une charge trop lourde, il vous faut une cage à squat ou alors des montants. Si la cage à squat est généralement coûteuse, notez qu’il s’agit de l’option la plus sûre. En outre, pour garantir le confort au niveau de la nuque ou des épaules, ajoutez à votre barre un manchon de protection conçu de préférence en mousse.
Front squat
Le front squat se pratique aussi avec une barre. Cependant, plutôt que d’être positionnée à l’arrière au niveau des épaules, la charge se tient fermement à l’avant au niveau du cou. L’équipement se pose sur les faisceaux antérieurs (des deltoïdes) ainsi que sur les clavicules. Cette fois-ci, vos coudes doivent être pointés en avant et à une grande hauteur. Cet effort physique ne nécessite pas que la barre soit fortement agrippée. Il suffit de vous servir des mains pour bien la contrôler. Le plus important est que l’accessoire soit en équilibre et tout près du cou. Il est possible de garder les mains ouvertes en tenant la barre. En plus de soulager l’avant-bras, cette technique vous permet de moins dépenser des forces. Par ailleurs, pour pratiquer le front squat, vous n’êtes pas obligé de vous servir des mains. Dans ce cas, vous pouvez positionner vos bras en croix. L’avantage avec cette posture est qu’elle offre une excellente stabilité. De plus, elle s’adapte parfaitement aux personnes ayant des épaules et poignets très peu souples.
Les muscles sollicités par le front squat
Le front squat permet en premier lieu de travailler les ischio-jambiers, mais est aussi efficace quand il s’agit de travailler les quadriceps :
- droit fémoral ;
- vaste intermédiaire ;
- vaste médial ;
- vaste latéral.
D’autres muscles sont aussi sollicités pendant l’effort. Il s’agit notamment des muscles de la sangle abdominale, les muscles fessiers, les muscles érecteurs, les adducteurs ainsi que les muscles du rachis. Pour ce qui est du matériel nécessaire, les exigences sont les mêmes que celles du back squat. Vous aurez besoin d’une barre avec un poids qui dépend de vous, la cage à squat ou les montants. Réaliser cet exercice promet une meilleure position de votre buste.
OverHead Squat
Encore appelé squat avec charge sur la tête, l’OverHead Squat favorise l’équilibre du corps dans son ensemble. Il fait partie des principaux exercices figurant généralement dans une épreuve affiliée de CrossFit ®. Il se pratique avec un kettlebell, un haltère pour une barre. Pour maintenir en équilibre et surtout en hauteur la charge, les muscles profonds de votre dos sont sollicités. Le travail proprioceptif qu’ils exercent permet d’éviter l’oscillation de la charge. La maîtrise des bonnes techniques s’obtient de façon progressive à travers une série d’entraînements. Si vous choisissez d’utiliser une barre, le but sera de la porter. Le positionnement ne se fait ni au niveau du dos, ni à l’avant, mais plutôt au-dessus de soi avec les bras tendus et bien écartés. Si le squat en général nécessite une souplesse des hanches, cet exercice en particulier requiert également une grande souplesse au niveau de l’articulation de vos épaules.
Quelques précautions
La pratique de l’OverHead peut s’avérer très difficile. C’est pourquoi il est recommandé, pour un débutant, de se servir en premier d’une barre vide. Après quelques séances et après avoir acquis quelques techniques, vous pourrez utiliser une barre chargée. Ce squat est très prisé et est considéré comme un effort physique complet. En effet, si cette variante de squat favorise le travail efficace des ischio-jambiers, elle stimule aussi les muscles profonds du dos. De plus, la variante optimise une bonne coordination entre le tronc, les membres supérieurs et ceux inférieurs. Cette particularité fait de l’exercice un élément important pour maintenir une condition physique parfaite. Très prisé par les jeunes, ce squat est aussi recommandé aux adultes désirant conserver la jeunesse du corps pendant longtemps. En raison des avantages de l’exercice, beaucoup de salles de sport l’ajoutent à leur programme de renforcement musculaire.
Vous aurez besoin d’un haltère, d’un kettlebell ou alors d’une barre pour pratiquer l’exercice. Là encore, la mousse de protection favorisera le confort.
Single leg hip raise
Ce type de squat se réalise sans appareil et sollicite différents muscles. Pour une question de sécurité, procurez-vous un tapis. Cela est d’autant plus important si le sol s’avère glissant. Dès que le tapis est installé, couchez-vous sur le dos en gardant également les bras allongés au sol. L’étape suivante consiste à replier les jambes de telle sorte que les cuisses et les mollets forment un angle droit. Tendez ensuite la jambe gauche et soulevez-la à une hauteur de neuf centimètres à peu près du sol. En faisant appui sur le talon de la jambe posée au sol, relevez le bassin. Soulevez jusqu’à ce que le corps entier forme une ligne droite. L’exercice est à repéter 10 fois avant de changer de jambe.
Qui peut pratiquer le single leg hip raise ?
Les muscles sollicités ne se limitent pas qu’aux ischios et aux quadriceps. En effet, toute femme ou homme souhaitant procéder au renforcement des abdominaux et muscles fessiers peuvent obtenir un résultat sûr avec ce type de squat. En respectant rigoureusement les consignes, il n’y a pas de risques que vous vous blessiez. Étant donné que la pratique de l’effort ne nécessite pas de machine, vous pouvez le faire en salle de gym, à domicile ou même à l’extérieur. Par ailleurs, si vous êtes un débutant, préférez des mouvements lents pour éviter toute blessure.
En résumé, il existe différents types de squat pour muscler les jambes. Selon l’équipement dont vous disposez, il vous revient de choisir l’exercice qui vous convient. Vous pouvez pimenter votre squat en ajoutant une barre et des poids (si vous avez un bon niveau). En plus des exercices énumérés, le sumo squat, le sissy squat et le squat sur une jambe sont aussi des activités capables de travailler aussi bien le fessier que les ischio-jambiers. Notez que ces derniers disposent de plusieurs variantes.