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Il existe une variante du soulevé de terre avec des haltères. Cet exercice s’appelle le dumbbell romanian deadlift. Il s’agit d’une variante du soulevé de terre classique avec une barre mais aussi un cadre métallique à charge libre permettant de se positionner plus naturellement. Ce mouvement permet de solliciter en particulier l’arrière de la cuisse (muscle ischio-jambiers) et les lombaires (muscles érecteurs du rachis). Mais le dumbbell romanian deadlift, aussi appelé le soulevé de terre roumain, travaille d’autres muscles. On peut citer : le grand fessier, les trapèzes ou encore les fléchisseurs et extenseurs du poignet et des doigts (si tu n’utilises pas de sangles de tirage).
Cet exercice de musculation tient son nom de l’haltérophile roumain Nicu Vlad. Dans les années 1980, le sportif de haut niveau a été vu en train de réaliser ce mouvement lors des jeux olympiques. Cet exercice était un bon échauffement pour Nicu Vlad. La seule chose qui a changé dans ce mouvement, c’est qu’avant il le réalisait avec une barre.
Avant de commencer quoi que ce soit, il faut savoir que cet exercice est difficile à réaliser. Il est donc plutôt réservé aux sportifs intermédiaires ou avancés. Mais réaliser cette variante vaut le coup car elle travaille plein de muscles et elle étire complètement les muscles des ichio-jambiers. Il faut savoir aussi que cet exercice n’est pas seulement une variante du soulevé de terre en général. Ce mouvement ressemble énormément au soulevé de terre jambes tendues. Voici une explication de la préférence pour le soulevé de terre roumain.
Soulevé de terre jambes tendues ou soulevé de terre roumain
Le soulevé de terre jambes tendues est quasiment similaire au soulevé de terre roumain. Le soulevé de terre roumain se réalise avec des haltères et les jambes sont quasiment tendues lors de l’exécution du mouvement. Pour ce qui est du soulevé de terre jambes tendues, il travaille un peu plus les fessiers. Dans les années 1950, les culturistes réalisaient le soulevé de terre avec les jambes tendues et l’amplitude du mouvement était très importante. Pour réaliser cet exercice, il fallait arrondir le bas du dos et avoir une très grande souplesse. Cet exercice pouvait donc provoquer des blessures potentielles à la colonne vertébrale.
On va donc privilégier le soulevé de terre roumain qui est une variante de soulevé de terre jambes tendues. On va réaliser ce mouvement avec une barre. Il est conseillé de commencer cet exercice avec un poids léger pour bien commencer ce mouvement. De plus, exécute le mouvement parfaitement uniquement si tu as la souplesse nécessaire.
Comment bien l’exécuter ?
Pour l’exécuter, avancer jusqu’à la barre posée au sol, afin que tes tibias touchent celle-ci. Lors de l’exécution de cet exercice, les jambes sont quasi-tendues durant toute la durée du mouvement. Ces jambes sont donc verrouillées, elles sont droites mais pas totalement tendues. Ensuite, pour éviter les risques de hernie ou de pincement discal, il faut constamment garder le dos droit. Le dos doit même être légèrement cambré pour éviter que le dos s’arrondisse en bas du mouvement. Si ton dos s’arrondit, il faut alors que tu arrêtes cet exercice pour éviter les conséquences. Les épaules quant à elles doivent être légèrement en arrière avec les omoplates serrés et le regard droit. Ton torse est donc bombé et tes mains ont une prise en pronation. Enfin, tes pieds sont écartés à la largeur des épaules et les pointes des pieds sont vers l’avant. Tu peux arrêter ton mouvement quand tu n’arrives plus à maintenir la bonne position. Arrêter les haltères au niveau des genoux voire un peu au-dessus est déjà très bien. Ton corps doit monter et descendre à la même vitesse. Il est conseillé de prendre des charges légères au début. Quand le mouvement sera parfaitement réalisé, tu pourras mettre des poids plus lourds.
Pourquoi privilégier des haltères ?
Avec des haltères, l’amplitude de ton mouvement sera alors meilleure, mais la difficulté à stabiliser tes haltères sera plus importante. De plus, les haltères arrivent à mieux cibler un muscle ou groupe de muscle ce qui peut être intéressant pour ta séance de sport. De plus, certaines personnes peuvent avoir un déséquilibre au niveau des bras. La barre ne peut donc qu’amplifier ce déséquilibre. Enfin, en cas de douleurs, il est possible de bouger ta main afin que la douleur disparaisse. Dans le cas d’une barre, il faut reposer la barre au sol pour que la douleur s’atténue.
Avec quels haltères ?
Pour rappel, le soulevé de terre avec haltères est un très bon exercice de renforcement musculaire. Il t’apportera de la masse et te permettra de travailler parfaitement tes ischio-jambiers. Mais avec quels haltères réaliser cet exercice ? Il existe deux sortes d’haltères, les haltères à charge fixe et les haltères à charge libre. Il est possible de réaliser le soulevé de terre avec haltères avec n’importe quel type d’haltères. Le type dépend plutôt de l’endroit où tu utilises ces haltères ainsi que de tes besoins.
Notre recommandation
Si tu recherches des haltères pas chers, solides et de bonne qualité, alors celles-ci sont faites pour toi. Fabriqués en caoutchouc, les haltères sous forme hexagonale sont très pratiques. Grâce à cette forme, les haltères ne glissent pas ce qui est plus sécurisant si tu utilises ces haltères chez-toi et que tes enfants vont dans ton home gym. Les poignées en acier sont très résistantes et la prise en main est facile : 25 mm de diamètre pour les dumbbells de 2.5 à 5 kg, et 35 mm pour les dumbbells de 7.5 et 60kg. Ce type d’haltère à charge fixe est pratique puisque tu n’auras pas besoin de charger et décharger tes poids ce qui augmente encore en plus le côté sécurité. Avec un haltère à charge libre, si les poids sont mal serrés ou si les pinces de serrage sont défectueuses/usées, cela peut devenir dangereux car les poids peuvent tomber. L’haltère à charge fixe possède plusieurs avantages, mais il y a un point négatif : le rangement.
Un produit complémentaire
Comme expliqué, les haltères ci-dessus sont très avantageux, mais le rangement pose problème. Ces haltères se stockent dans un râtelier à haltères ce qui peut prendre beaucoup de place même si le râtelier peut être collé au mur et personnalisable sur-mesure.
Pour conclure, faire du soulevé de terre avec des haltères est vivement recommandé et il existe d’autres variantes encore pour travailler ta force. Par exemple, le soulevé de terre sumo est aussi très populaire. Voici quelques pages susceptibles de t’intéresser :