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Dans le monde de l’haltérophilie, il existe deux façons d’aborder la mise en place d’un programme d’entraînement. Certains préfèrent travailler en Full-body, autrement dit, mettre tout le corps en exercice durant la séance. Cela se fait en effectuant deux ou trois séances complètes par semaine. D’autres préfèrent travailler en split routine, c’est-à-dire diviser et répartir les exercices sur plusieurs séances. De manière générale, on propose souvent un programme split aux débutants qui veulent pratiquer de l’haltérophilie. Malheureusement, ce n’est pas le bon choix.
Si vous débutez, il est plutôt conseillé de faire du full-body. Par contre, si vous êtes expert en la matière, il est recommandé de se tourner vers le split. Certaines personnes font l’erreur de copier les programmes d’entraînement que l’on peut trouver dans les magazines de fitness ou encore sur Internet. Elles espèrent avoir les mêmes résultats que leur modèle fitness ou encore leur youtubeur préféré. Ainsi, voici un programme full body et un programme split pour mieux vous aider par rapport à votre niveau et à vos objectifs.
Le Full-body : un programme pour débutant
Voici le programme haltérophilie full-body pour le gain de masse musculaire, destiné aux débutants qui veulent travailler la totalité du corps. Il s’agit d’un programme de musculation à faire 2 à 3 fois par semaine, sur 2 à 3 mois. Travail au choix, avec les machines ou les poids libres, le temps de repos entre les séries est d’une minute.
Le programme
Il se compose de :
- tractions (ou tirage devant) : 4×12 – biceps, dorsaux ;
- développé couché : 4 x 12 (4 séries de 12 répétitions) – épaules, pectoraux, triceps ;
- développé haltères : 4×12 – triceps, épaules ;
- squat barre nuque (ou presse à cuisse) : 4×12 – fessiers et cuisses ;
- planche 3×1 minutes + Crunch au sol 4×10 – abdominaux ;
- banc à lombaires : 3×1 minutes – lombaires.
Ce programme haltérophilie a fait ses preuves et vous donnera de bons résultats. Puisqu’il contient suffisamment de séries et d’exercices, il est inutile d’en rajouter. En musculation, il est important de privilégier la qualité à la quantité. En vous assurant de progresser d’une séance à l’autre sur les exercices de bases, vous obtiendrez de bons résultats.
Conseils
Après avoir effectué un échauffement complet d’environ 10 minutes sur un appareil de cardio-training, vous pourrez ensuite entamer le programme d’haltérophilie en commençant par 2 séries légères d’échauffement de 20 répétitions au développé-couché. Pour les exercices suivants, une série d’échauffements sera suffisante. Comme mouvements alternatifs pour le développé-couché, il est possible de faire des dips et du tirage devant pour remplacer les tractions. Vous pouvez pratiquer le développé devant pour remplacer le développé haltères ainsi que de la presse à cuisses si jamais le squat ne vous convient pas. D’autre part, vous pouvez constater qu’aucune charge n’est indiquée. Vous pourrez alors commencer par une charge facile. Ensuite, vous ajouterez de façon progressive du poids au fur et à mesure des progrès.
Qu’en est-il des bras ?
Comme vous l’avez peut-être remarqué, aucune procédure d’isolement n’est prévue pour les bras. Les débutants n’ont pas forcément besoin de travailler spécifiquement les bras. En effet, la majorité des exercices du programme les sollicitent déjà de manière indirecte. Les tractions mobilisent par exemple le dos, mais aussi les biceps, les dips ou le développé couché sollicitent les triceps, etc. Ainsi, le travail des bras reste optionnel.
Et après ?
Au bout de 2 à 3 mois, vous pourrez diversifier le programme pour continuer à progresser ou changer de type de routine si vous le voulez. Mais cela n’est pas une obligation. Pourquoi changer un programme qui vous aide à progresser ? Continuez avec tant que vous constatez des progrès.
Le split : un programme pour les experts
Pour réussir à s’entraîner à fond sans avoir besoin de passer sa journée à la salle, il faut séparer les groupes musculaires et les placer sur plusieurs séances dans la semaine. Toutefois, le temps de récupération entre chaque séance du même groupe musculaire sera beaucoup plus long, contrairement au full-body. En effet, plus d’intensité équivaut à plus de fatigue. Or, il est nécessaire de se reposer si l’on veut progresser. Le temps de repos peut varier en fonction des pratiquants. Ceux qui sont plus expérimentés utilisent le même groupe musculaire uniquement une fois par semaine. Mais on peut également le faire deux fois par semaine. À ce titre, le programme split séparant les groupes musculaires en une séance pour le haut, et une séance pour le bas, est efficace. Si vous êtes un athlète, vous pouvez aussi réaliser ce programme puisqu’il peut vous préparer à une éventuelle compétition.
Programme en split 3 jours
Voici un programme split sur 3 jours par semaine. Les temps de repos entre les séries peuvent être fixés à une minute, sauf précision.
Jour 1 : pectoraux, biceps, abdominaux
Pectoraux :
- développé couché barre : 5×10 – 1 minute 30 seconde (repos entre les séries);
- développé incliné haltères : 3×8 (3 séries de 8 répétitions);
- ecartés couchés banc plat : 3×12;
- pull-over : 2×20.
Biceps :
- curl barre : 4×10;
- curl concentré : 3×12;
- curl haltères : 4×8.
Abdominaux :
- planche gainage : 3×1 minute;
- crunch au sol : 4×20;
- flexions latérales : 4×12;
Jour 3 : cuisses, fessiers, mollets
Cuisses/fessiers :
- extensions de jambe : 3×12;
- squat barre nuque : 6×12 – 1 min 30 sec;
- leg curl ischios : 3×15;
- soulevé de terre jambes tendues : 4×10.
Mollets :
- mollets assis : 4×20;
- mollets debout.
Jour 5 : dos, épaules, triceps
Dos :
- tractions à la barre fixe : 5×10 – 1 min 30 sec;
- shrug barre trapèzes : 3×12;
- rowing horizontal ou rowing barre : 4×8;
- banc à lombaires lesté : 3×1 min.
Épaules :
- élévations latérales : 3×10;
- développé Haltère : 4×12;
- oiseau banc incliné ou machine : 3×10.
Triceps :
- extensions au-dessus de la tête : 3×10;
- barre front : 4×10;
- extensions la poulie haute : 2×12.
Quelques conseils
Toujours faire en sorte de commencer par les grands mouvements. En d’autres termes, ceux qui travaillent un grand nombre de muscles à la fois. C’est le cas du développé couché, du squat et des tractions. Faites ensuite les exercices d’isolement pour « terminer » la musculature. Aussi, ne restez pas figé sur l’usage d’un seul type de matériel. Vous pourrez utiliser les haltères, mais aussi les machines et les barres. Certains exercices peuvent même se faire au poids du corps.
Quand vous effectuez votre séance pour les épaules et le dos, vous sollicitez forcément vos triceps et vos biceps. Il vaut alors mieux éviter de travailler votre dos après une séance pour les bras. La même chose est à noter pour la séance de pectoraux qui fait aussi travailler les muscles des bras. Pensez également à travailler vos points faibles en priorité, lorsque vous débutez votre séance. Enfin, optimisez votre position en faisant attention à votre posture et ainsi prévenir d’éventuelles blessures.
Ce qu’il faut éviter avant la séance
Que vous soyez un débutant ou un expert, voici les choses que vous devriez éviter de faire avant de débuter votre programme haltérophilie.
Ne pas trop dormir
S’il n’y a pas de problème à faire une petite sieste avant d’aller à la salle, vous devriez toutefois éviter de dormir plus d’une demi-heure. D’après les recherches, une sieste de 20 à 30 minutes peut considérablement augmenter votre concentration et votre énergie. Au contraire, dormir plus longtemps produira l’effet inverse et vous laissera plus léthargique que lorsque vous vous êtes allongé.
Ne pas s’étirer
Durant longtemps, il a été dit que la meilleure routine avant l’entrainement inclut des assouplissements. Mais dans de plus récentes études, les scientifiques ont découvert que cela était contre-productif. Non seulement parce qu’étirer un muscle froid conduit à des blessures, mais également parce que cela peut diminuer la force des muscles étirés dans les exercices les sollicitant.
Ne pas trop manger
L’alimentation avant l’entraînement est essentielle pour avoir une bonne séance et pour procurer aux muscles les nutriments nécessaires à leur récupération. Cependant, le fait de manger trop de nourriture juste avant votre séance d’haltérophilie peut provoquer des crampes d’estomac ou de la nausée, qui sont des sensations incompatibles à un bon entraînement. De plus, si votre estomac est beaucoup trop rempli, plus de sang sera alors dirigé vers le système digestif, au détriment des muscles. Ce phénomène peut diminuer votre congestion et votre efficacité à faire tous vos exercices.
Ne pas être stressé
Lorsque le corps se trouve dans un état de stress, il va augmenter ses niveaux de cortisol. Cela risque alors de dégrader les tissus musculaires et favoriser le stockage des graisses. De plus, le stress et l’inquiétude inhibent aussi de manière sévère la capacité à se concentrer. Ce qui limite considérablement l’activation des fibres musculaires, et augmente par la même occasion le risque de blessures. Ces dernières sont dues à l’inattention qui conduit à la mauvaise exécution des exercices et des mouvements. Pour éviter de vous blesser et pour avoir de bons résultats, essayez au maximum d’éviter les situations stressantes avant de débuter votre entraînement à la salle.
Pour conclure, entraînez-vous régulièrement et surtout sérieusement. De cette manière, les résultats seront forcément au rendez-vous. Aussi, il est inutile d’aller tous les jours à la salle de sport. Le corps a besoin de repos, et vous devez lui en donner pour qu’il puisse récupérer et éviter les blessures en haltérophilie. C’est lors des périodes d’inactivités que les muscles peuvent se développer, notamment grâce aux nutriments que vous consommez à travers votre alimentation. Si votre corps n’a pas le temps de se reposer suffisamment, vous allez vous fatiguer. La patience et la motivation sont donc deux éléments essentiels. Enfin, la pratique de l’haltérophilie se réalise par le biais de disciplines techniques au nombre de deux qui sont : l’épaulé-jeté et l’arraché.